威廉王子韓流町

如何在懷孕期間【養胎不養肉】孕期菜單 & NG食物

孕媽咪們自己是不是也相當害怕孕期的體重會失控呢？

麻麻們懷孕期間很辛苦，產後又要努力減肥變回來，但是有些辣媽生完小孩就像

少了一顆肚子而已，其他部位就像沒生過一樣，懷孕期間的飲食，最好的方法，

就是少量多餐、不吃高熱量的垃圾食物、不亂吃宵夜、多散步走動！

每個媽媽都希望懷孕時養胎不養肉，但是又怕寶寶營養不夠，到底怎麼吃，

請看下面的分享唷~

前幾天去產檢照舊要驗尿、量血壓和體重並將數據告知護理師，

當下護理人員驚呼說…怎麼那麼瘦(明明就覺得已經胖了很多了呀)，  

孕期已進入後期了，我這大肚婆體重增加快10公斤了， 

其實，這胎在懷孕初期時，因為孕期的不適體重反而有減少一些，

當時因為有些許的出血，所以喝了一陣子中藥來安胎，

那陣子因為沒胃口，我的食量變小，口味變得很清淡，也特別愛吃蔬菜，

而且對甜食完全沒興趣的我，居然會想吃甜點，這真是懷孕時口味的改變呀。

在結束懷孕初期的不適之後，我想我的胃&食量大概也因為這樣定型了，但也因

為食量比第一胎的時候少了很多，所以更加會注意飲食的攝取對胎兒的重要性。

在懷第一胎的時候也不會特別想吃什麼而要求老公去買，這胎也一樣…並沒有也

沒有特別讓我想吃而一定要吃的東西，也從沒有像有的人一懷孕就被老公認為是

任性的孕婦，三更半夜想吃什麼就說什麼也要叫老公跑到千里之外去買。

所以我常虧我老公…你很幸運耶…我不會因此而趁機虐待你…哈哈哈哈

我的孕期每日菜單：

早餐：

豆漿、鮮奶、黑芝麻(高鐵又高鈣)豆奶、蔬果汁(擇一即可但我不要求無糖or低脂)、吐司、粥、粉麵(擇一即可)、雞蛋。

午餐：

飯(0.5~1碗)or麵、蔬菜2~3樣、豆類製品、雞蛋、肉類、魚肉(中午是吃最澎派的)。

下午茶or點心零食：水果、堅果類、餅乾、果汁、全麥餅乾、海藻鈣餅乾、各式堅果、丁香小魚乾等。

晚餐：飯or麵(這餐的量會比午餐少一些些)、蔬菜(量增加)、豆類製品、肉類、魚肉。

消夜：晚餐後從不吃消夜…頂多吃甜度低的水果or喝喝鮮奶流質類的。

如果吃膩了自己煮的，偶而還是可以換換口味，讓自己心情好一些，

但需購買外食請注意：我會請老闆少鹽少油少味精…儘量清淡烹調。

我的正餐飲食順序：

一、先吃蔬菜瓜果類

就像前面說的，肚裡的小寶貝可能愛吃菜，每次正餐時間的開始，我都要一定會

吃上2~3碗左右量的蔬菜，蔬菜的烹調方式都很簡單，水蒸或加少許油的水炒，通常只加鹽與薑片or少許蒜來調味。

另外還是要多吃點纖維多的蔬菜瓜果，可以補充許多礦物質、維生素、纖維質，

不但營養多元而且有益於排便。

二、第二是吃蛋白質類

蛋白質如果吃得不夠，會影響胎兒發育，所以我把蛋白質安排在第二順位。

吃的蛋白質也很簡單，牛羊雞豬魚肉都可以，但本身不吃牛肉，所以除了牛肉之

外的我都儘量均衡攝取。

至於蛋白質的量呢？

我大概會約略抓當餐吃的蔬菜量的一半，如果蔬菜吃兩碗，蛋白質就大約半碗至

一碗，如果蔬菜吃一碗，蛋白質就是半碗，這樣我的腸胃會覺得比較舒服。

三、最後是澱粉類、水果類

澱粉類及麵食份量該怎麼吃比較好呢？

一般我一整天當中白飯&麵食類的份量大約只吃0.5~1碗，應該說肉類、蛋白質

才是我的主食，但配菜沒吃飯我還是不習慣，所以澱粉類的重要性我把它排在第三。

麵包類呢，盡量挑選簡簡單單的全麥or歐式麵包，而不選高油高糖的台式或日

式麵包，水果類呢，都準備當季應時的水果。

四、少喝湯也儘量不吃甜點

懷孕要在有限的食量去爭取盡量足夠的營養，像湯會佔走胃容量，坦白說我也很

少喝湯，而且容易攝取到較多的調味與油脂，營養價值比較低，不喝湯可以少攝

取一點鹽分，少攝取一點鹽分也比較不易水腫。

甜點就更不用說了，尤其是西式甜點多油又多糖，營養卻很少，但因為懷孕口味

的轉變偶爾還是會想吃甜點，當真的很想吃又嘴饞的時候還是會來一下小蛋糕滴。

餐與餐之間的飲食：

一、水果、堅果是天然的裹腹小點

（一）選擇當令(季)、有營養價值、低甜度的水果，每天上午，我會清洗一些當

令的水果擺放桌上，在餐與餐之間如果肚子餓了，就可以隨時取用。

這些水果我會優先選擇當令水果，這樣不用擔心過多的藥劑殘留，其次是有營養

需求的水果，比方說含鐵量高的水果，如櫻桃、葡萄等，再來是低甜度的水果，

比方說蕃茄、芭樂等。

（二）適量而不過量的堅果

適量而不過量的堅果類，裡面有天然的不飽和脂肪，其中亞麻仁籽和核桃都含有

對寶寶大腦有益的Omega-3，雖然DHA不如大型魚類豐富，但也不用擔心吃到

過多的重金屬。黑芝麻高鐵又高鈣，正好是懷孕期間最需要的養分。

二、現搾的蔬果汁，營養多元又不用擔心添加物

有時候我也會在餐與餐之間為自己打一杯蔬果汁，用優質天然的食材，選紅蘿蔔、小黃瓜、蕃茄、蘋果、鳳梨、葡萄等，每次挑選冰箱裡的二至四種食材打一杯蔬果汁。

現搾的蔬果汁不但能比水果攝取到更多營養，而且不用擔心添加物。

想喝一點酸味飲料的時候，我也會喝點檸檬汁、柳橙汁等。

三、自己煮天然的無糖飲料

為了攝取水分又不想攝取糖份的麻麻們，可自己煮的枸杞桂圓茶喝會覺得很舒服，但懷孕期間多少都帶有輕微的火氣，可試著煮青草茶、洛神茶、大麥茶，不加糖。

孕期NG食物名單：

1. 油炸食品，市售油炸食物，除了熱量高、油脂含量高以外，因為無法掌控業者是否常常更換新油，容易將更多的毒素吃進肚子裡，此外，經過高溫油炸過的食物，香氣會更增，但食物本身的營養價值也可能在高溫烹調下流失。

建議孕期媽媽減少攝取高溫油炸後的食物，若偶爾嘴饞，可自行在家製作，除了美味以外，健康更無虞喔！

2. 高糖食物，所謂高糖飲食指的是「糖類」攝取過量，而非「醣類」。隱身於全穀類食物中的「醣類」對孕媽咪而言是非常優質的營養素，但躲藏在精緻食品身後的「糖類」卻是一大NG地雷。糖類除了容易導致孕媽咪肥胖外，吃下過多糖分還可能使胎兒體重過重，增加剖腹產風險。

3. 鹽分含量過高食物，尤其是醃漬類的食物，醃製食品製作過程中，需要大量的鹽份添加，而營養價值又遠不及食物原味的含量，此外，外食媽媽族群，也可在購買外食當下，請商家減少鹽分的含量，吃出美味更健康。

4. 過度進補飲食，許多媽媽在懷孕期間求好心切，想方設法的攝取各類食補，希望讓寶寶能夠從養胎開始強健體格，然而過度的食補，喝太多藥酒，可能導致流產的狀況發生。

再加上每個人的體質屬性不同，建議孕期媽媽不要聽從大家的推薦或是經驗，而大量進補，因應不同體質需求與影響，應先在進補或食補前，諮詢專業醫師人員。

5. 大量咖啡因食物，舉凡咖啡、可樂、紅茶等飲品皆含咖啡因在其中，提醒孕媽咪，由於咖啡因具備提振精神的效果，除了可能使孕媽咪們情緒亢奮導致失眠，亦可能影響到胎兒，使之產生躁動。

攝取過量咖啡因還可能引起如頭痛、心血管疾病等血壓問題，還會增加骨質疏鬆的風險。一般來說，孕期攝取咖啡因的量，應控制在一天250c.c.以內，建議若孕前習慣一天喝2、3杯以上含咖啡因飲品的孕媽咪，可以減少數量，或選擇如咖啡與牛奶混合的拿鐵等，稀釋咖啡因濃度，才能避免身體狀況亮紅燈。

6. 未經烹調生食飲食，未經烹調的食物，含有大量的寄生蟲可能性，若孕期攝取未烹調過的食物，可能導致寄生蟲進口中，況且有許多食物未經烹煮，其寄生蟲含量更是驚人，若不在意吃進肚裡，影響胎兒成長更加嚴重。

建議孕期飲食，一定要經過高溫烹調，才能確保飲食安全。

孕期最容易被忽略的，莫屬營養均衡的重點。因為賀爾蒙影響，媽媽口味會有所變化，並且偏好某類食物，若沒有適當的控制與攝取其他飲食，容易造成營養失衡。

懷孕中後期每天有適度的運動：

這次第二胎懷孕體質並不是很好，懷孕初期有點出血，因此都乖乖喝中藥安胎，在家也要多躺多休息，也不能到處趴趴走。

為了提高自己的體力，可以為自己訂定運動計畫。 在家以散步方式走15~20分鐘，或者買菜、或者去公園走走。

精神體力都好的時候，或者吃太多的時候，但是一定以舒服為原則，不讓自己過度運動，因為過度運動造成體溫過高反而不利於胎兒。

 至於水腫，我從頭到尾沒喝過紅豆水，應該是說沒有這方面的問題，因此清淡飲食很重要唷！

把握聰明食補有四個原則：選擇優質食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節、多粗時少精緻or加工的飲食。

以上是小小的經驗僅供參考，還請麻麻們依各人體質與胎兒狀況，來調整自己的飲食與運動計畫。

與麻麻們共勉之唷～

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